Low-carb diete in njihov učinek na zdravje

by

low-carb knjige Danes je v svetu veliko različnih diet, ki obljubljajo hitro izgubo odvečne telesne teže.

Trenutno so najbolj popularne tako imenovane “low-carb” diete, kot so na primer Atkinsonova, Ketonska, Paleo in dieta South Beach.
Obstajajo tudi druge različice, vendar je vsem skupno to, da so v določeni meri omejene z ogljikovimi hidrati – zato “low-carb” (“low” – nizko; “carb” – ogljikovi hidrati).

Med znanstveniki je že dolgo časa znano, da so te diete povezane z resnimi zdravstvenimi težavami in večjo umrljivostjo tistih, ki jim sledijo. Težava večine popularnih diet (vključno z ločevalnimi in dietami po krvnem tipu) je v tem, da ne temeljijo na znanstvenih dejstvih, pač pa na subjektivni interpretaciji in številnih mitih.

Zato vam tukaj v tem članku predstavljam potrjena dejstva in ugotovitve znanstvenikov po celem svetu o učinku teh diet na naše zdravje, počutje in uspeh pri izgubi telesne teže.

Dejstva o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Preden razkrijem dejstva v zvezi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prav, da na kratko predstavim par pojmov, ki jih potrebujete za pravilno razumevanje vsebine članka:

  • Vnos ogljikovih hidratov je omejen pri vseh tipih low-carb diet – od tega najbolj pri tako imenovani “ketonski” (tudi “Atkinsonovi”) low-carb dieti.
  • Ogljikovi hidrati (krajše “OH”) so eden izmed makrohranil v hrani poleg beljakovin in maščob. Nahajajo se predvsem v rastlinski hrani, medtem ko jih živalska hrana skoraj ne vsebuje.

 Torej, tukaj so dejstva, skupaj z znanstvenimi dokazi:

1. Ljudje, ki sledijo low-carb dietam imajo za približno 30% večje tveganje smrti:

Meta analiza umrljivosti na low-carb dietah, ki povzema zaključke 17 raziskav s podatki skoraj 300.000 ljudi, je pokazala 31% večje tveganje za smrt tistih, ki uspešno sledijo tem dietam in pojedo najmanj ogljikovih hidratov:

The risk of all-cause mortality among those with high low-carbohydrate score was significantly elevated: the pooled RR (95% CI) was 1.31 (1.07-1.59).

2. Low-carb diete povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni:

Ta dieta je povezana z nižjim vnosom vlaknin in sadja ter povišanim vnosom beljakovin iz živalskih virov, holesterola in nasičenih maščobnih kislin – to pa so vse dejavniki, ki so povezani z razvojem srčno-žilnih bolezni.

In fact, low-carbohydrate diets tend to result in reduced intake of fiber and fruits, and increased intake of protein from animal sources, cholesterol and saturated fat, all of which are risk factors for mortality and CVD [cardiovascular disease].

3. Povečno tveganje smrti, srčno-žilnih bolezni in raka na low-carb dietah je povezano z večjim vnosom živalskih izdelkov:

Številne komplikacije ketonske in ostalih low-carb diet so posledica povišanega vnosa živalske hrane.

Ta poleg dviga z aterosklerozo povezanih maščob v krvi, v primeru ketoze vodi v metabolno acidozo, ki poškoduje ledvica, povzroča ledvične kamne in vleče kalcij iz kosti. Izpostavljenost patogenim bakterijam, pomanjkanje vlaknin in pretirano mastna hrana povzroča številne težave od vnetja prebavnih organov (želodec, jetra, slinavka, črevesje), hormonskih neravnovesij, kroničnega sistemskega vnetja, oslabljenega imunskega sistema in porušenega mikrobioma. Pomanjkanje z antioksidanti bogate zelenjave in sadja vodi v oksidacijski stres, ki je skupni imenovalec praktično vseh kroničnih bolezni, ki jih poznamo danes.

Zato imajo na primer tisti, ki uživajo low-carb diete primarno na osnovi živalskih izdelkov, veliko večje tveganje smrti iz različnih vzrokov (vključno s srčno-žilnimi boleznimi in raki).

Po drugi strani imajo tisti, ki jim uspe low-carb diete izvesti na osnovi rastlinske hrane celo manjše tveganje smrti v primerjavi z običajnimi dietami. Kljub temu pa je njihova umrljivost še vedno večja od tistih, ki sledijo zdravi prehrani.

Preberi več, vključno s citati:

Spodaj je zaključek analize dveh večjih študij opravljenih na skoraj 130.000 zdravstvenih delavcev v Ameriki. Ugotovili so sledeče: Tisti, ki so uživali low-carb diete na osnovi živalskih izdelkov, so umirali bolj pogosto, medtem ko je bila low-carb dieta na osnovi rastlinske hrane pravzaprav povezana z manj smrti:

A low-carbohydrate diet based on animal sources was associated with higher all-cause mortality in both men and women, whereas a vegetable-based low-carbohydrate diet was associated with lower all-cause and cardiovascular disease mortality rates.

To je za low-carb dieto živalskega izvora pomenilo v povprečju:

  • +23% večje tveganje smrti iz vseh razlogov,
  • +14% večje tveganje smrti zaradi srčno-žilnih bolezni in
  • +28% večje tveganje smrti zaradi raka

Medtem so tisti na low-carb dieti rastlinskega izvora bili deležni v povprečju:

  • -20% manjše tveganje smrti iz vseh razlogov
  • -23% manjše tveganje smrti zaradi srčno-žilnih bolezni.

The animal low-carbohydrate score was associated with higher all-cause mortality (pooled HR comparing extreme deciles, 1.23 [CI, 1.11 to 1.37]; P for trend = 0.051), cardiovascular mortality (corresponding HR, 1.14 [CI, 1.01 to 1.29]; P for trend = 0.029), and cancer mortality (corresponding HR, 1.28 [CI, 1.02 to 1.60]; P for trend = 0.089). In contrast, a higher vegetable low-carbohydrate score was associated with lower all-cause mortality (HR, 0.80 [CI, 0.75 to 0.85]; P for trend </= 0.001) and cardiovascular mortality (HR, 0.77 [CI, 0.68 to 0.87]; P for trend < 0.001).

4. Znanstveniki svarijo pred uporabo teh diet:

V švedski raziskavi več kot 40.000 žensk so ugotovili višje tveganje smrti iz vseh razlogov in še posebno iz razloga srčno-žilnih bolezni pri nizkem vnosu ogljikovih hidratov in visokim vnosom beljakovin. Avtorji v zaključku svarijo pred dolgotrajno uporabo teh diet:

A diet characterized by low carbohydrate and high protein intake was associated with increased total and particularly cardiovascular mortality amongst women. Vigilance with respect to long-term adherence to such weight control regimes is advisable.

5. Primarno gorivo našega telesa so ravno ogljikovi hidrati:

Glukoza je ogljikov hidrat in hkrati primarno gorivo večine naših celic. Zato ji tudi pravimo “krvni sladkor”. Samo naši možgani so odgovorni za kar 60% vse potrebe telesa po glukozi v času mirovanja:

Glucose is virtually the sole fuel for the human brain, except during prolonged starvation. The brain lacks fuel stores and hence requires a continuous supply of glucose. It consumes about 120 g daily, which corresponds to an energy input of about 420 kcal (1760 kJ), accounting for some 60% of the utilization of glucose by the whole body in the resting state.

Glikogenske zaloge energije v obliki ogljikovih hidratov predstavljajo primarno, najbolj pomembno in najpogosteje uporabljeno zalogo energije v obliki hitro dostopne glukoze. Glikogenske zaloge so prav tako precej zmanjšane v stanju ketoze. Več si preberi v tem našem članku.

6. Low-carb diete so povezane z depresijo:

Hrana z nizko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov je povezana z manjšim izločanjem serotonina in drugih živčnih prenašalcev kot tudi sistemskemu vnetju in porušenim mikrobiomom. To pa je povezano z razvojem številnih psihičnih bolezni – vključno z depresijo, anksioznostjo in nespečnostjo.

Consumption of diets low in carbohydrate tends to precipitate depression, since the production of brain chemicals serotonin and tryptophan that promote the feeling of well being, is triggered by carbohydrate rich foods.

7. Low-carb ketonska dieta ni povezana s hitrejšim izgubljanjem telesne maščobe – ravno obratno:

Ideja za danes popularno ketonsko dieto je z odvzemom ogljikovih hidratov iz prehrane pretentati telo v stanje stradanja in pospešiti porabo maščobnih zalog. Tako naj bi bila ketonska dieta najbolj učinkovita pri “kurjenju” telesne maščobe.

Ta mit ni samo ovržen, ampak je celo dokazano ravno obratno: izguba telesne maščobe se na ketonski dieti pravzaprav upočasni:

The isocaloric KD [ketogenic diet] was not accompanied by increased body fat loss. […] Body fat loss slowed during the KD and coincided with increased protein utilization and loss of fat-free mass.

Osebe na ketonski dieti za isto količino izgubljene telesne maščobe potrebujejo več časa kot na navadni dieti z isto količino kalorij. Za več informacij si preberi celoten članek spisan na to temo.

8. Začetna izguba telesne teže na low-carb ketonski dieti se samodejno povrne ob prenehanju:

Hiter padec kilogramov na začetku diete je primarno posledica izgube vode iz telesa – ne maščobe. Ob koncu diete se ta teža takoj povrne nazaj, ko telo ponovno napolni glikogenske zaloge.

In the short-term, however, high-fat, low-CHO ketogenic diets cause a greater loss of body water than body fat. When these diets end, water weight is regained.

Za več informacij si preberi naš članek o učinkovitosti ketonske diete pri izgubi odvečne maščobe.

9. Kratkotrajna izguba telesne teže je zanemarljiva in ne upraviči učinka teh diet na zdravje:

Our systematic review and meta-analyses of worldwide reports suggested that low-carbohydrate diets were associated with a significantly higher risk of all-cause mortality in the long run. They also suggested that low-carbohydrate diets might not be protective or harmful in terms of CVD mortality and incidence. These findings support the hypothesis that the short-term benefits of low-carbohydrate diets for weight loss are potentially irrelevant.

10. Low-carb ketonska dieta zmanjša telesno zmogljivost pri intenzivnih anaerobnih športih:

Short-term low-carbohydrate, ketogenic diets reduce exercise performance in activities that are heavily dependent on anaerobic energy systems. These findings have clear performance implications for athletes, especially for high-intensity, short duration activities and sports.

11. Stanje ketoze lahko vodi v ketoacidozo in posledično “zakisanje” telesa:

Ketoni so namreč kisline, ki lahko vodijo v metabolno acidozo (zakisanje telesa). S problemi ketoze se srečujejo tudi hujši alkoholiki in tisti z nezdravljenim diabetesom, pri katerih lahko zasledimo vonj po odstranjevalcu laka za nohte – acetonu. Ta kislina je namreč eden od ketonov, ki nastajajo v procesu ketogeneze. Več o tem si preberite v našem članku tukaj.

12. Stanje ketoze je povezano z resnimi stranskimi učinki:

Ketonska dieta se uporablja pri obvladovanju simptomov epilepsije pri otrocih kot zadnja možna opcija, saj je povezana z resnimi stranskimi učinki, ki se jim niso mogli izogniti celo v zdravniško nadzorovani izvedbi.

The ketogenic diet (KD) is accepted as a potent antiepileptic treatment for intractable childhood epilepsy but is still used only in limited patients because of concerns for its poor tolerability and a significant number of different complications associated with it.

To so prebavne motnje, dehidracija, depresija, ledvični kamni, vnetja organov, sepsa in številni drugi – vključno s smrtnimi izidi. Več o ketozi in stranskih učinkih si preberite v tem našem članku.

Zaključek

Komercialnim dietam ni za zaupati

Večino današnjih diet spada v kategorijo “komercialnih” oziroma “populističnih” diet (ang. “fad diets”). Te niso podprte s strani neodvisnih prehranskih in zdravstvenih inštitucij, pač pa njihov izvor najdemo v dobro prodajanih knjigah individualnih avtorjev.

low-carb knjige

Popularne knjige low-carb diet.

Ti nas pogosto ujamejo z obljubami po hitrih rezultatih, ohranjanju obstoječih prehranjevalnih vzorcev, navidezno logičnimi razlagami in promocijo preko slavnih oseb. Z različnimi prijemi nas tako spodbudijo v nakup njihovih dietnih knjig, knjig z recepti, DVD-jev, dietnih programov in prehranskih dopolnil.

Te diete postanejo tako popularne, da med potrošniki oblikujejo posebne potrebe, kot na primer posebna prehranska dopolnila, brez-glutenski, low-carb in številni drugi izdelki, vključno s športno in eksotično prehrano. Posledično imajo ti avtorji veliko sponzorjev s strani industrije, ki iščejo nove tržne niše za njihove izdelke.

Paketi procesirane low-carb Atkins hrane

Precej žalostno je dejstvo, da kljub vsem tem dokazom in vztrajanju znanstvenikov k svarjenju proti uporabi teh diet, zelo veliko ljudi v Sloveniji še vedno sledi tem dietam. Tudi med mojimi znanci je veliko takih in sem prepričan, da to delajo v dobri veri. Težava je predvsem v napačnih informacijah, ki jih imajo o prehrani in zdravju ter podzavestnemu upravičevanju obstoječih prehranjevalnih vzorcev. Te diete namreč spodbujajo še več mastne hrane in živalskih izdelkov, ki jih ljudje že tako pojemo preveč.

Danes lahko vsak napiše knjigo ali odpre blog. V temu ni škode, če govorimo o nedolžni izmenjavi mnenj in informacij. Sporno pa se mi zdi takrat, ko ljudje na nepreverjenih informacijah sprejemajo odločitve, ki negativno vplivajo na njihovo zdravje. Tako lahko v dobri veri pravzaprav nevede škodimo zdravju sebe in celo naših bližnjih, ki jim te informacije posredujemo naprej.

Primer absurdne prakse žensk, ki pojedo svojo placento po rojstvu otroka:

Meni osebno najbolj absurden primer so številne matere v Ameriki, ki po rojstvu otroka pojedo svojo posteljico (placento). To naredijo pod pretvezo, da je to zelo dobro za njihovo fizično in psihično zdravje. Sedaj obstajajo celo podjetja, ki posteljico spremenijo v kapsule (tablete). Situacija je prišla tako daleč, da je moral ameriški CDC izdati opozorilo o pomanjkanju dokazov, ki bi kazali na učinkovitost takega početja ter skrb za varnost mater in novorojenčkov. Ena izmed nalog placente je filtriranje krvi za toksini, vključno s težkimi kovinami, ki se tam zadržujejo. S tem, ko mati poje svojo placento, novorojenčka izpostavi tem toksinom, vključno s patogenimi bakterijami, zaradi katerih morajo novorojenčka zdraviti proti sepsi. Če to delajo sestre Kardashian, še ne pomeni, da je to zdravo.

Za zdravje se ozirajte na kredibilne informacije

Na žalost živimo v svetu polnem napačnih, zavajujočih in nasprotujočih informacij o prehrani in zdravju. Tako ima danes že skoraj vsak posameznik svojo definicijo zdrave prehrane, ki ne sovpada z dejstvi v znanosti. Zato je pomembno, da se za informacije o prehrani in zdravju zanašate na kredibilne vire in ne zapravljate vašega časa, truda in denarja na stvareh, ki niso učinkovite ali pa vam celo škodijo.

Most patients typically gather their food and nutrition information from popular media rather than from clinicians, many of whom may have limited knowledge of lifestyle interventions.

Kot lahko vidite, vam pri nas ponujamo samo preverjene informacije o zdravju neposredno iz znanstvenih raziskav. S tem smo edini v Sloveniji, ki na isti načini ponujamo tudi predavanja o dokazano najbolj zdravi prehrani. Ta hkrati predstavlja enostaven, okusen in dokazano najbolj učinkovit način izgube odvečne telesne teže.

Share This