Kako učinkovite so low-carb diete pri hujšanju?

by

Izguba teže na low-carb ketonski dietiNajveč ljudi v low-carb diete potegne obljuba po hitri izgubi odvečnih kilogramov, ki naj bi bila večja v primerjavi z drugimi dietami.

Eden od predlaganih mehanizmov za tem je vstop v tako imenovano stanje ketoze, kjer telo pospešeno porablja svoje maščobne zaloge.

V tem članku bomo ketonsko dieto postavili na preizkušnjo skupaj z navadno dieto z istim vnosom kalorij in primerjali njihovo učinkovitost.

Na koncu vam bom še predstavil, na kakšen način različne diete vodijo v izgubo telesne teže ter kako na najbolj učinkoviti, zdrav in dolgotrajen način do normalne telesne teže.

Ketonska dieta za izgubo telesne teže

Najbolj učinkovita med low-carb dietami za izgubo odvečne telesne teže naj bi bila tako imenovana “ketonska” oziroma Atkinsonova dieta. Z njo je cilj doseči metabolno stanje ketoze, kjer telo aktivno porablja maščobne zaloge energije v telesu.

O ketozi sem se razpisal v članku na tej povezavi. Predlagam, da si ga prebereš za lažje razumevanje konteksta v nadaljevanju članka.

Na kratko je ketoza odgovor telesa na stradanje oziroma pomanjkanje hrane, ki ga lahko izovemo z odvzemom ogljikovih hidratov iz naše prehrane. V tem stanju telo za potrebe po energiji preklopi iz glukoze na ketone. Glukoza je ogljikov hidrat in kot krvni sladkor predstavlja primarno gorivo naših celic. Ketoni pa so kisline, ki jih naša jetra naredijo iz beljakovin in predvsem iz maščob. Te kisline nato služijo kot alternativni vir goriva za naše celice v stanju stradanja.

To v bistvu pomeni, da v metabolnem stanju ketoze telo porablja maščobe za nujno potrebno energijo. Iz tega bi lahko na prvo žogo sklepali, da s ketonsko dieto veliko bolj učinkovito porabljamo skladiščene maščobne zaloge.

Pa je temu res tako?

Ketonska dieta in kalorije

Ketonska dieta je sestavljena iz pretežno živalske hrane (meso, ribe, siri, skuta, jajca, maslo, ipd.) in mastnih rastlinskih izdelkov (olje, margarina, avokado, kokos, ipd.):

Prehrambeni krožnik ketonske diete

Prehrambeni krožnik ketonske diete

Tukaj pa nastopi prva najbolj očitna razlika med ketonsko dieto in naravnemu stanju ketoze pri stradanju:

Ketonska dieta stanje stradanja samo oponaša z odvzemom ogljikovih hidratov, medtem ko kalorije v obliki maščob in beljakovin še vedno vnašamo v svoje telo.

Te kalorije pa niso nič drugačne, kot sicer in se še vedno porabijo za energijske potrebe telesa ali pa se ob presežku skladiščijo v maščobne celice. Telo ne bo po nepotrebnem porabljalo zaloge energije v obliki telesnih zalog, če jih dobi dovolj iz hrane. Te zaloge hrani za “hude čase”, ko je vnos kalorij manjši od porabljenih.

Pravzaprav je uspeh katerekoli diete za izgubo telesne maščobe primarno vezan na razmerje med vnesenimi in porabljenimi kalorijami – ne glede na makrohranilno strukturo (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe).

Enako kalorij, a pospešen metabolizem

Kljub povsem logični razlagi kaloričnega argumenta, bi nas na tej točki še vedno veliko promotorjev low-carb diet prepričevalo o pospešenem metabolizmu na ketonski dieti in posledično večji izgubi telesne maščobe v primerjavi z ostalimi dietami.

Čeprav drži, da se med ketozo izvajajo določeni procesi, ki zahtevajo več energije (in s tem kalorij), pa celotna slika pokaže drugačno zgodbo.

Veliko obremenitve med ketozo prevzemajo jetra. Ta poleg ketonskih teles, ki nudijo alternativni vir energije, še vedno proizvajajo tudi manjše količine glukoze. Čeprav večina celic našega telesa lahko za energijo preklopi na ketone, pa naši možgani in rdeče krvničke še vedno potrebujejo določeno mero glukoze za svoje delovanje.
Ravno ta proces proizvodnje glukoze imenovan “glukoneogeneza” pa je energijsko precej potraten in neučinkovit.

Energijska potratnost jeter pa lahko vodi v dodatno porabo kalorij v telesu. Tako posledično lahko izgubimo več telesne maščobe pri istem vnosu kalorij, kajne?

Tukaj je ponovno pogosto izpuščena zelo pomembna informacija in sicer to, da se metabolizem med ketozo na splošno upočasni (vir). Navsezadnje je bila ketoza skozi evolucijo razvita kot mehanizem za varčevanje energije. Posameznik, ki bi v kritičnem času pomanjkanja hrane porabil več energije kot sicer in umrl pred ostalimi, ne bi predal svojih genov naprej.

Največ tega gre na račun upočasnjenega delovanja možganov. Ti so namreč največji potrošnik energije našega telesa. Kar 60% vse potrebe po energiji telesa v času mirovanja gre možganom, ki za svoje gorivo primarno uporabljajo glukozo (vir). Glukoza je pa ogljikov hidrat, katerim se posameznik na ketonski dieti izogiba.
Ravno ta upočasnitev možganov je eden izmed predlaganih razlogov, zakaj se ta dieta uporablja za zdravljenje epileptičnih napadov. Za več informacij, vire in citate si preberite naš članek o ketozi.

Klinične intervencijske študije dokazujejo učinkovitost diet

Do tukaj sem večinoma razlagal procese v telesu, ki so povezani s teoretično izgubo maščobe na ketonski dieti. Tukaj pa pogledamo dejanske rezultate klinične študije o učinkovitosti ketonske diete.

Intervencijske klinične študije so tako imenovani “zlati standard” za ugotavljanje učinkovitosti diet. Paciente za nekaj mesecev zaprejo v poseben oddelek bolnišnice (ang. “metabolic ward”), kjer jim lahko spremljajo številne parametre od porabe energije in količine izdihanega ogljikovega dioksida do testov krvi in urina ter natančno pripravo obrokov hrane

Več podrobnosti o raziskavi:

Za razliko od ostalih raziskav, se tukaj ne zanašajo na paciente, da si sami kuhajo hrano in po telefonu poročajo kaj so jedli dva dni nazaj. V tej klinični postavitvi je priprava hrane izvršena s strani prehranskih strokovnjakov. Tako lahko zagotovijo enake jedilnike za vse, natančno hranilno in kalorično sestavo jedi ter se prepričajo, da se vsa pripravljena hrana tudi poje. Spremljajo celo potek obiskov, da ne bi prišlo do prenosa hrane iz zunaj. S pomočjo teh in podobnih ukrepov lahko odstranijo številne faktorje, ki bi lahko vplivali na izid študije.

Poleg tega jim taka klinična postavitev omogoča spremljanje ostalih metabolnih parametrov, ki jih nadzorujejo v posebnih komorah med spanjem in fizično aktivnostjo. Tako lahko za namene raziskave spremljajo:

  • porabo energije in kalorij,
  • porabo vode in kisika ter izločanje ogljikovega dioksida,
  • izločanje dušika v urinu kot posledica presnove beljakovin,
  • prisotnost ketonskih teles v krvi, ki nakazujejo stanje ketoze,
  • nihanje krvnega sladkorja, itd.

Robustnost zasnove teh študij je tako med najbolj ustreznimi za ugotavljanje učinkovitosti diet.

Soba za spremljanje metabolnih parametrov

Soba za spremljanje metabolnih parametrov

Poglejmo, kako učinkovita je ketonska dieta v primerjavi z običajno dieto z istim vnosom kalorij pri istih osebah:

Izguba telesne maščobe na ketonski dieti

Morda najbolj prepričljiv argument ketonske diete je mit o hitrejši izgubi telesne maščobe. Na to se ujame največ ljudi, ki išče hitre rešitve brez ustrezne spremembe življenjskega stila.

Na žalost pa ketonska dieta ni nič bolj učinkovita pri porabi telesnih maščob v primerjavi z normalno dieto z istim vnosom kalorij. Pravzaprav maščobo kuri počasneje na račun izgube vode in beljakovin iz mišic.

Na ketonski dieti za isto količino izgubljene telesne maščobe osebe porabijo skoraj dvakrat več časa. Za 500g izgubljene telesne maščobe so pacienti na ketonski dieti potrebovali skoraj 30 dni, medtem ko so za isti učinek isti pacienti potrebovali samo 15 dni na osnovni dieti ob istem vnosu kalorij:

izguba maščobe na ketonski dieti

Kaj bi se zgodilo, če bi pacienti namesto preklopa na ketonsko dieto še naprej ostali na navadni dieti? Glede na trend izgube telesne maščobe, bi po 30 dnevih verjetno končali z veliko boljšimi rezultati:

S tem je ovržen mit, da ketonska dieta bolj učinkovito porablja telesno maščobo od ostalih diet.

The isocaloric KD [ketogenic diet] was not accompanied by increased body fat loss. […] Body fat loss slowed during the KD and coincided with increased protein utilization and loss of fat-free mass.

Začetna izguba teže, ki se povrne

Tisti, ki poskusijo s ketonsko dieto so kmalu po začetku ketoze/diete nagrajeni s hitro izgubo telesne teže. To je zelo dobra in težko pričakovana nagrada za vse tiste, ki so v preteklosti neuspešno poskušali izgubiti telesno težo z drugimi dietami.

Ta hitra začetna izguba teže pa je samo navidezna in začasna, saj se povrne takoj, ko z dieto končamo.

Za vstop v stanje ketoze moramo namreč krepko omejiti vnos ogljikovih hidratov ali pa prestati začetni post. V tem delu se v nekaj dnevih izpraznijo začasne zaloge glukoze v obliki glikogenskih zalog. Te so prisotne predvsem v mišicah in jetrih.
Ko se izpraznijo, se hkrati iz telesa sprosti tudi voda, vezana na te zaloge.

Za vsak gram porabljenega glikogena, se sprosti okoli 4 grame vode. Odvisno od količine glikogenskih zalog posameznika, se ta izguba glikogena in vode lahko nabere za okoli 3.5 kg (vir).

Ta izgubljena teža pa se povrne takoj, ko v prehrano ponovno predstavimo ogljikove hidrate, napolnemo glikogenske zaloge energije in telo vrnemo v svoje fiziološko normalno stanje.

Omenjena iluzija izgube teže pa le ni tako nedolžna kot se sliši.

Poleg izgube glikogenskih zalog energije, katere znajo ceniti vrhunski športniki, zraven izgubimo tudi veliko vode, ki lahko vodi v dehidracijo. V stanju ketoze moramo tako veliko bolj paziti na zadosten in stalen vnos tekočine, saj je dehidracija najbolj pogosto poročan stranski učinek te diete.

Citati

Introduction of the KD [ketogenic diet] was followed by a rapid additional 1.6 ± 0.2 kg of weight loss (P < 0.0001), likely primarily the result of body water loss because fat mass decreased by only 0.2 ± 0.1 kg (P = 0.09) over the next 15 d.

In the short-term, however, high-fat, low-CHO ketogenic diets cause a greater loss of body water than body fat. When these diets end, water weight is regained.

Omejevanje kalorij

Omejevanje kalorij @ Getty Images

Na koncu je uspešnost diete za zniževanje telesne mase odvisna predvsem od razmerja med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. Izguba telesne teže tako lahko pride kot rezultat nižjega vnosa kalorij, kot jih telo porabi.

Na tak način je lahko uspešna katerakoli dieta – ne glede na njeno ime ali porazdelitev makronutrientov: naj bo to ketonska, ločevalna, paleo ali dieta po krvnemu tipu.

To dejstvo s pridom izkoriščajo avtorji teh komercialnih diet, ki za dokazovanje učinkovitosti navajajo študije z manjšim vnosom kalorij. Seveda take študije niso ustrezne za dokazovanje učinkovitosti, saj bi za ta namen morali primerjati diete z istim vnosom kalorij (vir) – tako kot je to naredila študija omenjena v tem članku.

Posameznik ne izgubi telesne teže zato, ker bi končno našel prehrano, ki je pisana na njegovo kožo, krvno skupino ali kakšne druge vizije avtorjev teh diet. Pod kožo smo si vsi ljudje praktično enaki in za vse veljajo ista pravila človeškega metabolizma in potreb po hranilih.

Najpogostejši pristopi, s katerimi različne diete dosežejo omejitev kalorij so sledeči:

  • Omejevanje velikosti obroka, štetje kalorij, post
  • Odstranitev kalorično goste hrane (mesa, jajc, masla, sira, skute, sladkorja, olja, slaščic, ipd.)
  • Dodatek kalorično redke hrane (zelenjave, sadja, stročnic, ipd.)
  • Povečanje fizične aktivnosti in metabolizma (sprehodi, telovadba, ipd.)

Diete, ki končajo z izgubo teže tako vključijo vsaj enega od teh pristopov – če se tega zavedamo ali ne. Pomislite na vašo zadnjo dieto in kaj od zgoraj naštetega je vključevala.

Če se obrnemo nazaj na low-carb diete, lahko vidimo, da te zahtevajo veliko več truda in psihične moči za doseg omejevanja kalorij, kot bi si sprva lahko mislili. Zakaj?

1. Naši možgani obožujejo ogljikove hidrate, saj je to organ, ki je v našem telesu odgovoren za največjo porabo tega makro-hranila. Zato imamo ljudje tako izrazito željo po sladkem in se nam je izredno težko odpovedati tudi kruhu in testeninam.

2. Izmed vseh makrohranil v hrani, okušamo samo ogljikove hidrate. Za razliko od mačk in psov, ki so mesojede živali, ljudje nimamo čutnih celic za okušanje beljakovin in maščob. Samo predstavljajte si okus mesa kuhanega v vodi brez kakršnih koli dodatkov. Za okušanje živalske hrane se zanašamo na dodajanje soli, začimb in sladkorja. Začimbe so posušene rastline, sladkor pa je ogljikov hidrat, prav tako pridobljen iz rastlin. Tudi ketchup in omake za žar so vse izdelki, ki okus prinašajo iz rastlin (paradižnik, kis, sladkor, začimbe, …). Navsezadnje smo zaradi naših prednikov anatomsko, metabolno in umsko prilagojeni rastlinski hrani.

3. Low-carb diete so povezane z depresijo. Hrana z nizko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov je povezana z manjšim izločanjem serotonina kot tudi sistemskemu vnetju in porušenim mikrobiomom. To pa je povezano z razvojem številnih psihičnih bolezni – vključno z depresijo, anksioznostjo in nespečnostjo.

4. Pri ketonski dieti se za vstop v stanje ketoze pogosto opravlja začetni post. Verjetno mi ni potrebno razlagati, zakaj je to lahko stresno 😉

5. Maščobe so dvakrat bolj kalorične kot ogljikovi hidrati. 1g ogljikovih hidratov ali beljakovin prinese 4 kalorije (kcal), medtem ko 1g maščobe da kar 9 kalorij! To pomeni, da morate zaradi povišanega vnosa maščob na low-carb dieti za isto količino kalorij pojesti manj hrane. Omejevanje obrokov in štetje kalorij pa je sigurno ena umsko zelo napornih stvari.

Zakaj je potem low-carb dieta tako uspešna pri nekaterih?

Kljub temu, da sem tukaj dokazal, kako low-carb dieta ni nič bolj učinkovita kot običajna prehrana z isto količino hrane (kalorij), pa to ne pomeni, da na taki dieti ne moremo izgubiti odvečnih kilogramov.

Veliko ljudi izgubi precej kilogramov, saj se zaradi omejevanja ogljikovih hidratov izogibajo uporabi sladkorja, belega kruha, sladkarij, slaščic in podobnih virov enostavnih ogljikovih hidratov. Prav tako omejen vnos kalorij in/ali povečana telesna aktivnost (ki pogosto spremlja tako dieto) oba prispevata k izgubi odvečne telesne teže in izboljšanju zdravja.

Po drugi strani pa kratkotrajna izguba odvečnih kilogramov prikrije dejstvo, da s tako dieto zmanjšamo vnos dobrih ogljikovih hidratov in povečamo vnos slabih maščob ter snovi, ki vodijo v razvoj kroničnih bolezni.

Ni pomembna samo trenutna izguba telesne teže

Merilo uspeha diete ne bi smelo biti samo količina izgubljenih odvečnih kilogramov. Čeprav je za prekomerno hranjenega posameznika pomembno, da osvoji zdravo telesno težo, pa to samo po sebi ne pomeni nujno, da bo zaradi tega zdrav.

Tako na primer lahko najhitreje izgubite telesno težo, če zbolite z rakom, si zmanjšate apetit s kemoterapijo ali pa postanete odvisnik od heroina. Seveda nič od tega ni zdravo.

Pomembno je, kaj vse še vnašamo v telo s hrano poleg kalorij. Za naše zdravje moramo telesu zagotoviti vsa potrebna hranila, ki jih potrebuje za optimalno delovanje, rast in obrambo ter hkrati zmanjšati vnos škodljivih snovi, ki vodijo v razvoj bolezni.

Hkrati pa je potrebno poudariti, da prava definicija zdrave prehrane samoumevno vključuje doseg normalne telesne teže. To je pravzaprav “stranski učinek” zdravega prehranjevanja. Če jeste zdravo hrano se namreč ne potrebujete ukvarjati s štetjem kalorij in omejevanju velikosti obrokov. Enostavno se lahko zanašate na lasten občutek sitosti in pojeste toliko kot vam paše.

Če želite spoznati, kako enostavno zmanjšati odvečno telesno težo za vedno in to na zdrav ter okusen način, vas vabimo na naša predavanja o zdravi prehrani.

Share This